Je dagelijkse portie omega 3

Je ziet tegenwoordig op verschillende producten ‘verrijkt met omega 3 vetzuren’ staan en bij de apotheker vind je een heel gamma aan omega 3 supplementen. Al je vragen over omega 3 vetzuren worden beantwoord in deze blog en je krijgt ook meteen concrete tips. Zo loop je je omega 3 vetzuren nooit meer mis!

Omega-3-watte?

Je hebt heel wat vetzuren in de voeding. Vetzuren zijn ketens die wisselend zijn van lengte. Omega 3 vetzuren zijn een groep van specifiek type vetzuren. Je hebt er 3: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Strikt genomen moet enkel ALA zéker opgenomen worden uit de voeding en kunnen EPA en DHA  door het lichaam zelf aangemaakt worden. Maar omdat dit slechts in kleine mate gebeurt, kan je best ook EPA en DHA opnemen uit je voeding.

Maken die kleine details in voeding dan echt verschil?

Een echt tekort geeft bepaalde afwijkingen van de huid (schilferige huid bijvoorbeeld) en kan bij kinderen groeiachterstand geven, maar dit komt maar heel zelden voor in België. Enkel bij personen die énorm vetarm eten, langdurig slecht vet verteren of in hongersnood verkeren kunnen een echt tekort oplopen. Daar zit voor de gemiddelde Belg geen al te groot risico. Ken je echter iemand die alle vet uit zijn of  haar voeding haalt, waarschuw deze persoon dan even voor dit risico.

Het is belangrijk om je eigen omega 3 inname even te onderzoeken.

Voldoende omega 3 vetzuren opnemen helpt namelijk bij het voorkomen van hart-en vaatziekten.  En voorkomen is altijd beter dan genezen. Bij een goede inname van omega 3 vetzuren wordt een specifiek type van slechte cholesterol ( de triglyceriden) verlaagd in het bloed. Ook de bloeddruk verlaagt bij een goede inname.  Laat een gezonde voeding dus altijd de stap voor medicatie zijn!

Er zijn ook heel wat valse feiten over omega 3 vetzuren die de ronde doen. Je las misschien elders dat omega 3 vetzuren je een lager risico geven op alzheimer, dementie en algemene achteruitgang van cognitieve functies maar hiervoor is onvoldoende bewijs. Ook voor de behandeling van ontstekingsreacties zoals bij de ziekte van Crohn of artritis is er onvoldoende bewijs. Omega 3 vetzuren zijn dus geen magische middeltje voor allerlei kwalen en ziekten. Spijtig maar waar.

Waarin vind je omega 3 vetzuren?

De drie vetzuren van de omega 3 groep vind je in:

  • Zaden, pitten en noten, vooral in walnoten en lijnzaad.
  • De olieën van bepaalde zaden en noten. Vooral koolzaadolie, soja olie, lijnzaadolie, maisolie en walnoten olie bevatten veel omega 3 vetzuren. Deze olieën zijn ènkel geschikt voor koude bereidingen. Omega 3 vetzuren zijn namelijk erg gevoelig aan oxidatie bij verhitting.
  • Smeervetten en dressings op basis van deze olieën.
  • Vette vis zoals zalm, sprot, makreel, haring, heilbot, botervis,…

Tips voor elke dag

Om voldoende omega 3 vetzuren op te nemen kan je deze concrete tips volgen:

  • Gebruik dagelijks in je ontbijt een portie koude vetten in de vorm van een soeplepel pure olie, wat smeervet, 20 gr walnoten of 3 koffielepels lijnzaad.
  • Gebruik dagelijks in je lunch een portie koude vetten in de vorm van 1 soeplepel pure olie, wat smeervet, 2-3 soeplepels dressing of 20 gr walnoten.
  • Eet dagelijks een extra van 20 gr walnoten of 3 koffielepels lijnzaad .
  • Eet wekelijks eens 100 gr vette vis in de lunch of warme maaltijd.

Zo kom je aan een mooi totaal van zeker 4 gr omega 3 vetzuren per dag en zijn supplementen overbodig.  Kies natuurlijk wel de juiste olie, zoals hierboven vermeld.

Vrouwen hebben gemiddeld 2,2 – 4,4 gr omega 3 vetzuren nodig per dag, bij mannen is dit ongeveer 2,8-5.6 gr per dag. Deze gehaltes zijn berekend aan de hand van een gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw en een man. Van het deel uit DHA en EPA hebben we maar 250-500 mg per dag nodig, al de rest moeten ALA zijn

Wat als je vegan bent of geen vis wilt eten?

Dan kan je een supplement  op basis van algenolie innemen, waarin de vetzuren EPA en DHA zitten. Deze zitten namelijk vooral in vette vis en mis je als vegan. Je hebt bijvoorbeeld supplementen van de merken Testa of Artic blue.  Vergeet daarnaast  je plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren niet, zoals hierboven beschreven staat en eet er net dat beetje meer van. In principe kan je lichaam bij voldoende inname van de plantaardige bronnen (waar ALA in zit) zelf EPA en DHA aanmaken. Maar de omzetting gebeurt niet zo efficiënt (10% maximum omzetting). Als je dus zeker wil zijn, kan je gebruik maken van dit supplement.

Al deze vetten eten en toch afvallen, kan dat?

Als je je gewicht stabiel wil houden of wil afvallen dan is het altijd wat schipperen tussen voldoende voedzame producten opnemen maar daarnaast ook niet overdrijven in hoeveelheden. Vetten zijn erg calorierijke producten. Wil je graag weten hoe je je behoefte  van alle nutriënten kan dekken, maar toch op je gewicht kan blijven of zelfs kan afvallen?  Dan verwelkom ik je graag in mijn praktijk voor een persoonlijke begeleiding.